Santosha-Inspiration #4



Kritische Nährstoffe bei Veganern


Ich möchte ganz ehrlich sein: Ich bin kein Experte auf dem Gebiet, kein Arzt und kein Ernährungswissenschaftler, aber ich lebe seit über 5 Jahren vegan und habe besonders jetzt in der Zeit meiner Schwangerschaft viel zu diesem Thema recherchiert. Im Folgenden möchte ich gerne meine Erkenntnisse und eigenen Erfahrungen mit dir Teilen und hoffe, dass ich deine eventuell bestehende Unsicherheit etwas beschwichtigen kann.


In regelmäßigen Abständen lasse ich meine Blutwerte kontrollieren, etwa einmal im Jahr. Das wird meistens nicht von den Kassen übernommen, aber der Preis ist relativ moderat.

Bisher waren meine Werte immer spitze. Letztes Jahr wurde ein leichter Vitamin D Mangel festgestellt. Man liest, dass davon ca. jeder zweite Deutsche betroffen ist, besonders in den Wintermonaten.


Im großen und ganzen kommt es immer darauf an, wie man sich ernährt. Es spielt dabei keine Rolle ob du dich vegan, vegetarisch oder als Mischköstler ernährst. Wenn du nur von Pizza oder Fertigessen lebst, wird dir mit Sicherheit bald einiges an wichtigen Nährstoffen fehlen. Wenn deine Nahrung ausgewogen ist und du im besten Falle ein so gutes Körpergefühl hast, sodass dein Körper dir sagen kann, was er gerade braucht, kannst du gar nicht so viel falsch machen.


Natürlich gibt es trotzdem ein paar Dinge, die man im Blick behalten sollte.


Was man als Veganer IMMER supplementieren muss(!), ist Vitamin B12.

Vitamin B12 kommt leider in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel weisen Spuren davon auf, diese sind jedoch nicht der Rede Wert. Aber nicht nur Veganer und Vegetarier, sondern auch ca. 18% der erwachsenen Mischköstler weisen einen Mangel auf. Ein langfristiger Mangel kann zu hämatologischen, neurologischen (potentiell irreversiblen), psychiatrischen und kardiovaskulären Symptomen und Folgeerkrankungen führen. Es gibt eine Vielzahl an Tabletten, Dragees oder der gleichen, welche es in Drogeriemärkten, im Netz oder in der Apotheke gibt. Ich persönlich bin vor einem halben Jahr auf "Amorex" umgestiegen, da diese noch ein paar andere Nährstoffe enthalten wie z.B. Vitamin D. (Den Link findest du unten.)


Omega-3-Fettsäuren

Bei Ölen und Fetten geht es in der Regel um das Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Um das hier kurz zu halten, achte auf hochwertigere Öle. Kaltgepresste Nussöle, Leinöl oder auch Olivenöl sind zu empfehlen. Sonnenblumenöl, am besten aus der Plastikflasche, hat nur einen sehr sehr geringen Nährwert.


Ein weit verbreiteter Mythos ist, "Veganer und Vegetarier haben einen Eisenmangel". Pflanzenkost ist reich an Eisen. Pflanzliche Eisenquellen sind z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Saaten und Samen, Mangold, Rote Beete...

Ein zu hoher Eisenspeicher soll übrigens gar nicht so gesund sein.


Der Zinkstatus der Vegetarier, besonders Veganer, soll geringer sein, als der der Mischköstler. Das kann unter anderem daran liegen, dass die Verfügbarkeit von Zink in tierischen Lebensmitteln höher ist als in pflanzlichen. Pflanzliche Lebensmittel, die viel Zink enthalten sind unter anderem Hülsenfrüchte, Kichererbsen oder Quinoa.


Viele Menschen leiden unter einem nicht auffallenden Kalziummangel. Laut einigen Studien sind Veganer besonders davon betroffen. Kalziumhaltige Lebensmittel sind vor allem Milch, Käse und Joghurt.

Für die vegane Ernährung empfiehlt es sich, pflanzliche Milch zu nutzen, die mit Kalzium angereichert wurde. Grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat sind auch sehr kalziumreich. Zudem gibt es auch Wasser mit einem hohen Kalziumgehalt.


Selbstverständlich gibt es aber nicht nur Nachteile bei einer veganen Lebensweise. Neben den folgenden Nährstoffen, die bei (gesund lebenden) Veganern im Durchschnitt in höheren Mengen vorhanden sind, möchte ich an dieser Stelle an den Beitrag verweisen Santosha-Inspiration #2 "Warum vegan leben Teil 2 - die Gesundheitschance".


Carotin, Vitamin C, E und B1, sowie Folat, Biotin, Phantotensäure, Magnesium und Ballaststoffe. Auch die Cholesterinwerte sind meist deutlich besser.


Wichtig ist, dass du isst, was dir schmeckt und was dein Körper dir sagt. Ich verspüre zum Beispiel ab und an mal den Drang nach Joghurt. Dann weiß ich, es ist Zeit, meinen Proteinhaushalt aufzufüllen.

Du wirst das schon richtig machen. Iss abwechslungsreich und ausgewogen (ganz wichtig-> leckere Dinge) und es wird alles gut gehen.



Mit ganz viel Herz für dich


deine Vernice



Quellen sind unter anderem die Bücher von Rüdiger Dahlke und das Buch "vegane Ernährung" von Dr. Markus Keller und Edith Gätjen


Amorex findest du unter anderem hier:

https://shop.heilkundeinstitut.at/index.php?page=product&info=747











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